yammi-20

yammi-20 님의 블로그 입니다.

Health

고단백 저지방 식단은 체중 감량, 근육 유지, 기초대사량 증가, 식욕 조절 등 다양한 건강 목표를 달성하는 데 핵심적인 식사 전략입니다. 단백질은 포만감을 높이고 지방보다 열 발생 효과가 커 다이어트에 효과적이며, 저지방 식품은 칼로리를 효율적으로 조절할 수 있습니다. 본 글에서는 영양학적으로 검증된 고단백 저지방 식품 10가지와 함께 식단 구성 시 주의사항 및 실용적인 섭취 팁을 안내합니다. 1. 왜 고단백 저지방 식단이 중요한가?🔬 단백질의 주요 기능근육 형성 및 유지호르몬, 효소 구성 성분면역 기능 강화포만감 증가 → 식욕 억제 효과열 발생 효과(TEF, Thermic Effect of Food) ↑→ 단백질은 섭취 후 열로 소모되는 에너지가 20~30%로 가장 높음 (탄수: 5~10%, 지방: ..

Health

밤만 되면 어김없이 밀려오는 야식 욕구, 단순한 식욕일까요? 아닙니다. 야식은 생리적 허기보다는 습관, 스트레스, 심리적 보상의 결과인 경우가 많습니다. 특히 수면 전 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가, 위장 부담, 수면 질 저하 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 야식의 원인과 뇌 반응 메커니즘을 분석하고, 실제 일상에서 실천할 수 있는 야식 끊는 전략 10가지를 소개합니다. 1. 왜 우리는 밤마다 야식을 찾게 될까?야식은 단순히 배가 고파서가 아니라, 심리적·환경적 요인이 원인인 경우가 많습니다.원인설명습관화된 시간매일 같은 시간에 먹는 행위가 뇌에 각인됨스트레스·감정 기복단 음식과 기름진 음식이 뇌 보상 회로를 자극수면 부족수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린) 증가 유도낮 동안 과식 ..

Health

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 ‘체중이 더는 빠지지 않는 시기’, 즉 정체기(plateau)를 경험하게 됩니다. 체중계의 숫자가 그대로 멈추면 당황스럽고 좌절감이 들 수 있지만, 이는 정상적인 생리적 반응이며 올바른 방식으로 극복이 가능합니다. 이 글에서는 다이어트 정체기의 원인, 호르몬·대사 변화, 그리고 식단·운동·생활습관 측면에서의 과학적 해결 전략을 제시합니다. 1. 다이어트 정체기란 무엇인가?다이어트 정체기란 초기 체중 감소 후, 일정 기간 동안 체중이 더 이상 줄지 않는 시기를 말합니다. 흔히 다이어트 시작 2~4주 후 또는 5~10%의 체중이 줄어든 시점에서 나타나며, 몸이 새로운 체중에 적응하려는 생리적 반응의 일종입니다.❗ 체중이 줄지 않는다고 해서 지방 감소가 멈춘 것은 아닙..

Health

나트륨은 체내 전해질 균형과 신경 전달, 근육 수축에 필수적인 영양소지만, 과도한 섭취는 고혈압, 신장질환, 심혈관계 질환의 주요 원인으로 지목됩니다. 세계보건기구(WHO)와 대한영양사회는 성인 기준 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g) 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 하지만 한국인의 평균 섭취량은 이보다 훨씬 높습니다. 이 글에서는 과학적 근거에 기반한 나트륨 섭취의 문제점과 실제 일상에서 나트륨 섭취를 줄이는 10가지 실천 팁을 소개합니다. 1. 나트륨 섭취가 건강에 미치는 영향🔬 나트륨 과다 섭취가 초래하는 주요 문제건강 문제설명고혈압나트륨은 혈액 내 삼투압을 증가시켜 혈압 상승 유도심혈관질환고혈압은 심근경색, 뇌졸중 위험인자로 직결신장 질환나트륨은 신장에 부담을 주고 기능 저하..

Health

단 음식은 우리에게 달콤한 행복을 주지만, 지나친 당 섭취는 체중 증가, 당뇨, 피부 트러블, 피로감 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 가공식품, 음료, 간식 등을 통해 무의식적으로 당을 많이 섭취하고 있는 경우가 많습니다. 이 글에서는 일상 속에서 당 섭취를 효과적으로 줄일 수 있는 실천 가능한 팁 10가지를 소개하고, 당을 줄일 때 생기는 긍정적인 변화를 함께 안내합니다. 1. 왜 당 섭취를 줄여야 할까?설탕은 짧은 시간 동안 기분을 좋게 만들고 에너지를 공급하지만, 그 대가는 큽니다.문제점설명체중 증가남는 당은 지방으로 저장되어 복부 비만 유발혈당 급변인슐린 과다 분비 → 저혈당 → 폭식 유발피부 트러블염증 반응 증가로 여드름, 피부 노화 촉진피로감당분이 급속히 올라갔다가 급격히 떨..

Health

우리는 하루에 수차례 ‘물 마시기’를 하지만, 그 중요성을 제대로 인식하지 못하는 경우가 많습니다. 실제로 충분한 물 섭취는 체내 대사 활성화, 체온 조절, 독소 배출, 피부 개선, 다이어트, 집중력 향상 등 수많은 이점을 가져다줍니다. 반대로 수분이 부족하면 피로감, 집중력 저하, 변비, 피부 건조 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 물을 충분히 마셔야 하는 과학적 이유와 구체적인 효과를 다각도로 소개합니다. 1. 우리 몸에서 물이 하는 역할사람의 몸은 약 60~70%가 물로 구성되어 있습니다. 이 수분은 다음과 같은 중요한 기능을 수행합니다.체온 조절: 땀을 통해 체온을 유지영양소 운반: 혈액을 통해 세포에 영양 전달노폐물 배출: 소변과 땀을 통해 체내 독소 제거소화 및 흡수: 침과 ..

Health

운동만으로는 체지방을 효과적으로 줄이기 어렵습니다. 진짜 중요한 것은 바로 식단 구성입니다. 체지방을 감량하려면 단순히 ‘적게 먹는 것’이 아니라 올바른 영양 비율과 음식 선택이 핵심입니다. 이 글에서는 체지방을 줄이는 데 효과적인 식단 구성법과 음식 선택 기준, 하루 식단 예시, 식단 조절 팁까지 종합적으로 안내드립니다. 다이어트를 지속 가능한 습관으로 만들고 싶은 분들께 강력 추천! 1. 체지방 감량을 위한 식단의 핵심 원칙체지방을 줄이기 위한 식단의 핵심은 다음과 같습니다.✅ 칼로리 적자 유지 (섭취 ✅ 고단백, 중지방, 저탄수화물 또는 복합탄수 위주✅ 정제 탄수화물, 단순당 최소화✅ 포만감을 오래 유지할 수 있는 식재료 활용단기적인 굶는 다이어트는 근손실과 요요현상을 유발할 수 있으므로, 반드시 ..

Health

식사는 건강의 기본이지만, 식사 후 무엇을 하느냐도 건강에 큰 영향을 줍니다. 무심코 하는 행동들이 소화를 방해하거나 체중 증가, 위장 질환의 원인이 될 수 있습니다. 특히 식후 바로 눕기, 샤워, 커피, 흡연 등은 많은 사람들이 자주 하는 습관이지만 위산 역류, 영양 흡수 저해 등 건강을 위협할 수 있습니다. 이 글에서는 식사 직후 피해야 할 행동들과 그 이유를 자세히 정리해드립니다. 1. 왜 식후 행동이 중요할까?식사를 마친 직후는 우리 몸이 소화 작용에 집중하는 시간입니다. 위와 장은 활발하게 움직이고, 혈액은 주로 소화기관에 몰리게 됩니다. 이때 잘못된 행동을 하면 소화불량, 위산 역류, 영양 흡수 저하뿐 아니라 체중 증가로도 이어질 수 있습니다.따라서 식후 30분은 몸을 안정시키고 소화를 도와주..

Health

다이어트를 시작할 때 가장 고민되는 것은 ‘무엇을 먹느냐’입니다. 무작정 굶는 것보다는 포만감은 높이고 칼로리는 낮은 음식을 선택하는 것이 핵심입니다. 이번 글에서는 체중 감량에 효과적인 다이어트 친화 음식 TOP 10을 선정하여, 각 식품의 효능, 섭취 팁, 주의사항까지 꼼꼼히 정리했습니다. 건강하게 살 빼고 싶은 분이라면 꼭 체크해보세요! 1. 다이어트 식단의 핵심 원칙다이어트는 단순히 ‘적게 먹는 것’이 아닙니다. “칼로리는 낮지만, 영양소는 풍부하고 포만감이 큰 음식”을 중심으로 식단을 구성해야 성공할 수 있습니다. 다이어트 음식 선택의 3대 기준은 다음과 같습니다.저칼로리, 고영양소포만감 유지체지방 분해를 돕는 기능성 성분 포함2. 다이어트에 좋은 음식 TOP 10🥑 1. 아보카도효능: 불포화..

Health

아침에 아무것도 먹지 않은 상태에서 하는 ‘공복 유산소 운동’은 지방 연소에 좋다고 알려져 많은 다이어터들이 시도하는 방법입니다. 실제로 공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮아져 체지방이 에너지원으로 사용되기 쉽습니다. 하지만 근손실, 피로감, 저혈당 등의 부작용 우려도 존재합니다. 이 글에서는 공복 유산소 운동의 원리와 효과, 과학적 근거, 그리고 주의할 점까지 체계적으로 분석합니다. 1. 공복 유산소 운동이란?공복 유산소 운동이란 아침에 아무것도 먹지 않은 상태(보통 수면 후 8~12시간 공복)에서 걷기, 러닝, 사이클 등의 유산소 운동을 하는 것을 말합니다. 체내 혈당과 인슐린 수치가 가장 낮은 상태에서 운동을 하게 되므로, 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아진다는 이론에서 출발합니다.2. 공복 ..